Laurence BADDLY - Diététienne à Rognac - Boulevard du Général de Gaulle.

 

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PENDANT LA PERIODE D'ENTRAÎNEMENT :

Petit déjeuner :

- 1 boisson chaude  pour les adultes ( café, thé, tisane, infusion,…)1 produit laitier ( lait, yaourt, fromage blanc 20% de MG)

- 1 apport en sucres lents ( pain ou céréales simples type pétales ou riz soufflé).la quantité dépendra de l’âge et de l’activité physique

- 1 portion de fruit ou 1 compote sans sucre ajouté+/- miel ou confiture+/- beurre en portion individuelle 10/12g

 

Déjeuner :

- 1 portion de crudités ( assaisonner avec de l’huile d’olive et de colza 1 c à soupe maximum)100g de  viande maigre ( ex :dinde, poulet sans peau, lapin, pintade, escalope de veau, rumsteack, steak haché 5%,faux filet, filet, bavette)

- ou poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon découenné dégraissé, ¾ de féculents + ¼ de légumes cuits( les quantités dépendront de l’âge et de la durée et de l’intensité de l’effort+/-

- pain suivant l’âge et l’activité

- 1 laitage ( yaourt, fromage blanc, fromage)1 fruit ou 1 compote  sans sucre ajouté

 

Collation :

- 1 fruit ou/et laitage ou/et un apport en sucre (pain + miel ou confiture).

 

Dîner : 

- 1 portion de crudités ( assaisonner avec de l’huile d’olive et de colza 1 c à soupe maximum)

- 100g de  viande maigre ( dinde, poulet sans peau, lapin, pintade, escalope de veau, rumsteak, steak haché 5%,faux filet, filet, bavette)

- ou poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon découenné dégraissé1/3 de féculents + 2/3 de légumes cuits( les quantités dépendront de l’âge et de l’intensité et de la durée de l’effort)+/- pain suivant l’âge et l’activité

- 1 laitage1 fruit ou 1 compote  sans sucre ajouté

3 JOURS AVANT LA COMPETITION : 

il faut augmenter sa ration de sucres lents  à chacun des 3 repas et :

- réduire les aliments riches en graisses :*privilégiez les laitages à 20% de MG maxi sur extrait sec.

- évitez le fromage.*privilégiez les viandes maigres et les poissons maigres ( cabillaud, merlan, sole, daurade, bar,…) sans en augmenter la quantité, continuer à consommer  2 c à soupe d’huile par jour.

- *évitez :le charcuteries et abats, les fritures, les sauces, les pâtisseries, les fromages, les bisons et produits sucrés.
 

LE JOUR DE LA COMPETITION :

Si la compétition se déroule en matinée :

- Petit déjeuner :1 laitage :lait ou yaourt ou fromage blanc1 sucre lent : pain ou corn flakes ou riz soufflé ou flocons d’avoine1 compote ou fruit cuit1 produit sucré ( miel ou confiture)
 

 

SI la compétition se déroule l’après midi :

- déjeuner :crudités + 1 cs huile1 viande blanche ou poisson maigre, ¾ féculents + ¼ de légumes cuits1 laitage maigre1 compote
exemple de collation 1h à 1h30 avant la compétition :

- briquette de lait ou yaourtbanane  ou fruit secs ou compote et/ou barre de céréales ou tranche de pain d’épice 
 

APRES LA COMPETITION :

- Boire abondamment notamment pour les adultes de l’eau riche en bicarbonate type vichy, badoit, st yorre.
 

exemple de menu de récupération :

- soupe de légumes ½ féculents + ½ légumes, 1 viande ou poisson1 laitage 1 fruit

REMARQUES IMPORTANTES :
*3 repas +/-2 collations.
*les collations sont nécessaires s’il y a plus de 4 à 5 heures entre 2 repas principaux. Elles se prennent soit 1 heure avant entrainement soit dans le quart d’heure qui suit l’entrainement.
*Les repas principaux sont à prendre au moins 3 heures avant l’entrainement.
*La quantité d’eau à consommer chaque jour est importante il faut boire au repas mais aussi en dehors des repas.
 

 REMARQUE pour les enfants de 6 à 10 ans :

 Parfois 1 crudité et 1 légume sont difficile à associer dans un même repas donc possibilité de choisir l’un des 2 sur chaque repas.
Les quantités de viande ou équivalent sont à adapter aux enfants .Entre 6 et 10 ans 100g de viande ou équivalent par jour suffisent.
Il est parfois difficile pour les plus jeunes de prendre 2 desserts (laitage+fruit) donc possibilité de  prendre 1 ou l’autre mais veiller à avoir sur la journée au moins 3 produits laitiers(lait, laitages, fromage) et au moins 2 fruits par jour ou équivalent ( jus ou compote sans sucre ajouté 100% fruits.)

 


Plus d'infos et conseils sur le site du Progamme National Nutrition Santé en cliquant sur le lien suivant http://www.mangerbouger.fr/